Nous avons tous plus ou moins entendu parler du sucre et de son impact sur notre santé. Dans le langage courant, le sucre fait référence généralement au sucre blanc industriel, mais il existe de nombreux types de sucres. Je vais essayer dans cet article de vous apporter un éclairage concernant les différents sucres du marché, lesquels privilégier et ceux a mettre de coté.
Les glucides
Pour commencer, les sucres sont des glucides, je vais distinguer les sucres ajoutés et les sucres présents naturellement dans les aliments comme les fruits, les légumes ou les céréales.
Le rôle des glucides est essentiellement énergétique, ils permettent au corps d'avoir de l'énergie. Les glucides sont très importants dans l'alimentation, le cerveau par exemple fonctionne avec du glucose qui provient des glucides.
Classification des sucres
Pour introduire la question des sucres ajoutés juste après; je suis obligé de vous donner davantage d'informations sur la classification des sucres. Sans rentrer dans le détail des glucides et de toutes les catégories, je vais rester centré sur les principaux sucres que nous retrouvons dans la composition des sucres ajoutés.
Le fructose :
Il est présent naturellement dans les fruits, les légumes, le miel. Consommé dans les aliments, le fructose des fruits par exemple ne pose pas de problèmes grâce aux fibres et aux vitamines et minéraux qu'ils contiennent. Cependant, lorsque toutes les fibres et micronutriments sont enlevés par le raffinage c'est problématique.
Le fructose en excès doit passer par le foie pour être dégradé, si il est en trop grande quantité, il sera transformé en lipides. Trop de lipides pourra endommager le foie qui sera en surcharge. L'excès pourra être stocké dans le tissu adipeux également.
Le glucose :
C'est le sucre le plus répandu naturellement, il a un grand rôle dans le métabolisme, comme dit précédemment, c'est le carburant du cerveau, entre autres. La plupart des sucres sont transformés sous forme de glucose par l'organisme.
Le saccharose :
C'est un sucre présent dans la canne à sucre, la betterave. Il est formé de glucose et de fructose.
Les sucres présents sur le marché
Le sucre blanc
Le sucre blanc est un sucre transformé industriellement. Il est composé de saccharose principalement. La majorité des sucres blancs vendus en France viennent de la betterave sucrière dont on a retiré exclusivement le sucre. Il a un indice glycémique élevé (IG 70), il va provoquer un pic de glycémie avec une réaction d'insuline qui va enchainer vers une hypoglycémie.
Vous aurez a nouveau envie de manger du sucre "le sucre appel le sucre". Ce sucre amène ce que l'on appel des "calories vides". Aucuns minéraux et vitamines n'est présent dans ce sucre seulement des calories, ce qui ne représente aucuns intérêt nutritionnel.
Le sucre roux/ de canne
Le sucre roux que l'on trouve en supermarché de type cassonade par exemple est un sucre raffiné. Légèrement moins que le sucre blanc mais il ne présente pas plus d'avantages. Certains sucre roux sont en fait produit a base de betterave sucrières et sont juste colorés pour paraître plus foncé, de couleur caramel.
Faite le test en le laissant fondre dans un verre d'eau afin de voir si un colorant s'en dégage.
Le sucre complet : rapadura/muscovado
C'est le sucre intégral, il est produit par simple évaporation du jus de canne à sucre. Il n'a pas subit de transformation chimique et il a ainsi conservé ses minéraux (Potassium, Magnésium, Calcium, Phosphore et Fer) et ses vitamines (Vitamines B1,B2,B5 et E).
Il a une couleur très foncé et un goût caramélisé. Son IG est de 70 quasiment identique au sucre blanc. L'avantage est qu'il garde ses minéraux et vitamines et que le procédé de fabrication est plus écologique.
Le sirop d'agave
Il est composé de fructose principalement, le corps va l'absorber rapidement et donc le stocker. Le problème du sirop d'agave c'est son mode de fabrication. Une extraction du jus est fait à partir du noyau de l'agave. La sève est ensuite chauffée à haute température pour le concentrer et développer son goût sucré. Ce processus va donc enlever les propriétés de l'agave.
Comme évoqué plus haut le fructose extrait a un métabolisme différent du fructose présent dans les fruits notamment de par la concentration qui est différente (environ 10 à 20 % de fructose / fruit) et de la composition du fruit qui contient de l'eau, des pectines, des fibres, des minéraux et vitamines.
Le sirop d'érable
L’extraction du sirop d'érable est plus naturelle, il conserve des minéraux et oligo-éléments ( Calcium, Riboflavine, Cuivre, Manganèse).
Cela reste quand même un sucre libre avec toutes les problématiques qui en découlent : diabète de type 2, obésité, maladies cardio-vasculaires et caries dentaires.
Le sirop de datte
Il est fabriqué à partir de dattes déshydratées et finement broyées. Il conserve tout les intérêts nutritionnels des dattes : les fibres, tannins, flavonoïdes, vitamines et minéraux. Son pouvoir sucrant est important donc il est préférable de diminuer les doses.
Selon plusieurs études c'est celui qui présente le plus d’intérêt*. Cependant il ne s'agit pas de sucrer à outrance, le mieux est de se passer de sucres ajoutés le plus possible.
Le sucre de coco
Produit a base de sève de fleurs de coco que l'on chauffe pour évaporer l'eau, le liquide est ensuite secoué mécaniquement pour obtenir une poudre. Il est constitué de saccharose principalement (donc de glucose et fructose). Il garde cependant de la vitamine C et B et du Potassium.
Comparé aux autres sucres, de betterave, de canne à sucre, et d'agave ; le processus est plus écologique car rien n'est détruit, les cocotiers restent en place et continuent à produire des bourgeons pour faire à nouveau du sucre. Son indice glycémique est bas (IG35 ), il ne fera pas monter la glycémie brutalement.
Pour conclure
Après avoir fait un tour des principaux sucres (la liste n'est pas exhaustive) que l'on utilise en cuisine et pâtisserie, vous aurez compris l’intérêt de réduire tout apport de sucres rajoutés quelqu'il soit. Afin de prévenir des maladies cardio-vasculaires, du diabète etc...
Cependant tout aliment est néfaste que si il est consommé en excès donc il est préférable de réduire sa consommation dans un premier temps en limitant les produits transformés et d'utiliser des sucres fabriqués de façon plus écologique et qui gardent certains nutriments, comme les vitamines et minéraux.
Dans ce sens le plus intéressant, selon moi, est le sirop de datte puis le sucre de coco et les sucres complets. De plus ils ont un pouvoir sucrant plus haut, donc la quantité à ajouter est moindre.
Si vous avez souvent des pulsions de sucres, notamment vers 17h vous êtes peut être en carence de sérotonine. C'est un neurotransmetteur qui agit sur le système nerveux et régule l'humeur. Vous pouvez augmenter vos apports en aliments riches en Tryptophane qui est un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine pour le sommeil. Les végétaux qui en contiennent le plus sont : les graines de courge, chia, le soja, le persil, les légumineuses...
J'espère vous avoir éclairé sur la questions des sucres ajoutés !
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A bientôt j'espère,
Mélinda
Voir aussi :
Les sources de protéines végétales pour une alimentation végétale sans carences
Références :
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