90% de la population serait en carence d'Oméga 3 . En effet, la majorité des personnes consomment trop d'acide gras saturés. En naturopathie, nous faisons attention à la balance omégas 3, 6 et 9.
Alors, pourquoi devront nous introduire davantage de bons acides gras dans notre alimentation ?
Je vais détailler dans cet articles la différence nutritionnelle entre les huiles présentes (ou pas encore !) dans nos cuisines.
Que représente la part des lipides dans notre alimentation ?
L'apport conseillé est de 35 à 40 % *de l'Apport Énergétique Total (AET). Les lipides représente la source principale d'énergie. Ils servent à protéger nos tissus et la membrane de nos cellules.
Comprendre les différents acides gras :
Les acides gras saturés ont une consistance solide, ce sera le cas de l'huile de palme, de coco et les graisses animales (elles durcissent au contact du froid). Ces acides gras sont à limiter.
Les acides gras mono insaturés (omégas 9) sont des protecteurs du cœur et diminue le mauvais cholestérol. Présents dans l'huile d'olive surtout.
Cette huile est très stable dans la durée, elle ne s'oxyde pas et supporte les hautes températures.
L'apport recommandé est de 15 à 20 %* des lipides total (35/40%). Cette huile est donc très intéressante pour la cuisson. Si elle n'est pas déjà dans votre cuisine, c'est une incontournable.
Les acides gras poly insaturés : c'est dans cette catégorie que se trouvent les acide gras dits "essentiels". On va retrouver les chefs de file des omégas 6 et 3 et la DHA. Attention ces acides gras ne supportent pas la chaleur, donc ne pas les utiliser pour la cuisson et les conserver au frigo.
Équilibre Omégas 3 / 6
Les omégas 6
Les apports conseillés en acide linoleique sont de 2% de l'AET.*
Ils sont en général présent dans notre alimentation puisqu'ils sont présents dans pratiquement toutes les huiles courantes de notre cuisine. Mais également dans les noix, les amandes etc.
L'acide linoléique est le chef de file de plusieurs réactions biochimiques qui commencent dès que l'on mange ces huiles. Dans la file, sera produit des eïcosanoides de série 1 (un nom un peu barbare qui est l'équivalent d'une hormone).
Ces eïcosanoides auront des effets bénéfiques sur notre corps :
- Anti-inflammatoire
- Améliore nos réponses immunitaires
- Diminue les allergies
- Diminue les risques cardio-vasculaires
- Bénéfique pour la régulation de nos hormones
- Augmente la sécrétion salivaire qui permet une meilleure digestion
SAUF que si vous mangez des viandes grasses, de la charcuterie, des œufs; vous passez cette étape des eicosanoides de serie 1 et vous produisait à la place des eicosanoides de série 2 qui sont néfastes à hautes doses pour le corps et produisent l'inverse des bénéfices ci-dessus.
Les omégas 6 sont souvent consommés en quantité suffisante donc pour rétablir la balance omégas 3/6 je vous conseille de consommer davantage d'omégas 3 qui manque souvent. Pour vous faire une idée, le rapport doit être d'environ 4 omégas 6 pour 1 oméga 3.
Passons maintenant aux Omégas 3 :
L'apport conseillé en acide alpha linoleique est de 0.8% de l'AET.*
C'est le chef de file des omégas 3 (vous le verrez parfois écrit sur les étiquettes des huiles). Dans ces réactions en chaîne sont produit de l'EPA et la DHA (ce sont des omégas 3 à chaines longues; je vous épargne la signification de ces lettres ). On entend souvent parler de la DHA qui est un des constituants du cerveau et de l’œil.
L'EPA produit les eicosanoides de serie 3 ; elles sont bénéfiques puisqu'elle nous permet de réguler la glycémie et bonus inattendu ; elle permet le déstockage des graisses ! Voilà pourquoi un régime sans lipides est contreproductif à long terme et vraiment néfaste pour la santé. L'EPA permet aussi de faire baisser nos triglycérides sanguins et le mauvais cholestérol, nous protège des risques cardio-vasculaire et augmente la fertilité.
Cependant ATTENTION la capacité à transformer les chefs de file en EPA et DHA dépend d'une enzyme qui ne fonctionne pas très bien en fonction de l'âge, d'un stress chronique, d'une maladie etc. De plus elle a besoin de co-facteurs :le zinc, le magnésium,la vitamine B6 et B8. Donc attention à ces carences.
L'apport conseillé en DHA est de 0.1% soit 250mg/jour sur une base de 2000kcal.*
Où trouvez les omégas 3 ?
-La mâche
- Les noix de Grenoble, graines de lin et de chia
- Les huiles de Colza, Noix, Cameline, Chanvre, soja et germe de blé.
- Les poissons gras de bonne qualité, coquillage et crustacés contiennent directement la DHA et l'EPA
L'algue" Schizochytrium" est la seule source végétale de DHA, elle ne se trouve qu'en compléments alimentaire.
Une alimentation végétale peut tout à fait apporter les omégas 3 nécessaires sans la consommation de poissons.
L'huile de chanvre contient un élément de la chaîne en plus des autres ce qui va permettre de transformer plus facilement le chef de file en eicosanoides de série 3 et en DHA/EPA. Elle est donc a privilégier. Il existe aussi des complexes omégas 3 en magasins bio de la marque "Quintessence" ce sont des mélanges d'huiles végétales avec l'algue (schizochytrium).
En quelle quantité les consommer ?
Cela dépend des huiles, mais le % recommandé pour les omégas 3 est de seulement 1% de l'AET , il est très facile de combler les apports au quotidien !
Pour l'huile de colza 1 à 2 c à s par jour suffiront
l'huile de chanvre : 2 c à café/jour
l'huile de lin : 1 c à café ( c'est la plus concentrée mais attention à l'oxydation rapide)
l'huile de cameline: 2 c à c/j
Vous pouvez consommez ces huiles sur vos salades ou vos plats après la cuisson. L'important est d'acheter des huiles vierges bio extraites à froid.
Ces apports sont donnés à titre indicatif, ils peuvent changer (grossesse, allaitement selon votre situation, enfants...). N’hésitez pas à faire un bilan alimentaire avec un Naturopathe/Nutritionniste qui saura vous conseiller individuellement.
Quelles huiles se trouvent dans ma cuisine ?
Pour vous faire une idée concrète des huiles que j'utilise au quotidien, je vais détailler celles que je préfère.
Pour la cuisson je prend l'huile d'olive, elle est facile à utiliser, bonne au goût. Indispensable selon moi. Ensuite j'utilise de l'huile de tournesol pour la pâtisserie ou de l'huile de coco plus rarement.
Et pour les omégas 3 j'utilise l'huile de colza et de chanvre, que je rajoute dans mes plats.
A présent, vous avez une bonne idée de la façon dont vous pouvez couvrir vos besoins et améliorer votre santé.
Naturellement,
Mélinda,
Sources :
*https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
Comments